O Yoga da respiração também chamado Shvasan Yoga, é o relacionamento mais importante que existe entre o Yogui e o Universo, sendo a origem da vida através da absorção adequada de Prana ou energia vital.
A respiração ou Shvasan, é a primeira técnica que nos permite chegar à atenção (ekagrata), à concentração, contemplação e meditação.
A respiração para todos os métodos de yoga é mais importante que os asanas (posturas). Pode-se fazer yoga sem asanas (posturas) mas não se pode fazer yoga sem conhecer shvasan.
Juntamente com as técnicas Shvasan ou respiração, existe outra técnica muito importante que é Prayamaya, que é o controle da energia vital.
Existem exercícios de controlo de respiração e existem exercícios de respiração.
Existem exercícios de controlo de respiração e existem exercícios de respiração.
As técnicas de respiração proporcionam as ferramentas necessárias para controlar o corpo físico, o corpo mental e o corpo espiritual (ou seja para poder controlar as emoções e os sentimentos).
As 4 fases da respiração são as seguintes:
Inspiração = Puraka
Retenção com os pulmões cheios = Kumbhaka
Expiração = Rechaka
Retenção com os pulmões vazios = Kumbhaka
Contra indicações para as retenções: Gravidez, colites, tuberculose, úlceras de dudodeno e estômago, problemas de tiróide,tensão alta descontrolada e crianças até à puberdade.
Pranayama é o controle da energia vital.
Pranayama na respiração, é a técnica que nos ensina a economizar e administrar a energia mediante o uso correto do ritmo respiratório e suas retenções em relação aos atos que realizamos na vida.
Por exemplo, quando se faz um esforço quer seja físico, quer mental para ter mais força ou para ter mais atenção é necessário reter o alento. A essa técnica dá-se o nome de Kumbhaka e utilizamo-la para fazer menos força ou ter mais memória.
Deve-se procurar segundo o Yoga que a expiração seja maior do que a inspiração. De preferência o dobro. Que a respiração ocorra pelo o uso consciente do diafragma, que nos permite oxigenar-nos com mais capacidade, enquanto expiramos mais dióxido de carbono.
Swara Yoga ensina formas de respirar consoante o caso.
O Swara Yoga tem 9 respirações e 9 Bandhas (fechos).
As 9 Respirações de Yoga - Nava Shvasan Yoga:
1. Respiração Clavicular
2. Respiração Peitoral
3. Respiração Dorsal
4. Respiração Intercostal
5. Respiração Abdominal
6 . Respiração Lombar
7. Respiração Diafragmática
8. Respiração Profunda
9.0 Respiração Completa: 1+2+3+4+5+6+7+8= 9
1. Respiração Clavicular - Consiste em provocar inspirações curtas, pois apenas se deve chegar à área escapular, zona os os pulmões são mais pequenos. Este tipo de respiração cria ansiedade pois é a a que menos oxigénio leva ao organismo.
2. Respiração Peitoral - Consiste em empurrar o dorsal para dentro, abrindo o peito (peito em peixe), e, ao inalar, insular o peito, instalando o ar na parte média-anterior. Esta respiração provoca uma energia imediata.
3. Respiração Dorsal - Inspira-se curvando a zona dorsal, levando os ombros para a frente, de forma a levar o ar para a zona média ou posterior aos pulmões.
4. Respiração Intercostal - Consiste em levar o ar inalado à parte média e anterior dos pulmões. Ao inspirar, o ar provoca uma dilatação ao nível das costelas.
5. Respiração Abdominal - Consiste em inspirar levando o ar para a parte baixa dos pulmões, empurrando-o até o baixo ventre "hara", zona imediatamente abaixo do umbigo, expirar desde baixo para que o ar saia diretamente para fora. Como todas as respirações baixas e profundas, a respiração abdominal produz um relaxamento imediato.
6 . Respiração Lombar - Este tipo de respiração baixa é recomendado para aliviar dores na zona lombar. Consiste em inspirar profundamente, enviando o ar bem para baixo de modo a instalar o ar na zona lombar. Para isto, acompanha-se a respiração com um movimento de inflexão da coluna, levando os ombros e a pélvis para a frente. O ar aí retido pressiona a zona lombar. Ao expirar, volta-se à posição vertical.
7. Respiração Diafragmática - Consiste em inspirar, empurrando o diafragma para baixo, e ao expirar vigorosamente de modo a que o diafragma "chicoteie" a parte baixa dos pulmões. Este tipo de respiração beneficia sobretudo os asmáticos pois massaja a área alveolar, ajudando a captar mais oxigénio.
8. Respiração Profunda - Ao inspirar, leva-se o ar para a zona abdominal e vai-se subindo até encher completamente os pulmões. Expira-se na mesma ordem. Esta expiração realiza-se de forma pausada de moda a não esforçar nem tencionar os pulmões.
9. Respiração Completa: 1+2+3+4+5+6+7+8= 9
Os 9 Bandhas:
1. Mulabhanda
2. Nabhi Bandha
3. Udhyana Bandha
4. Vamana Bandha
5. Jalandara Bandha
6. Kechari Bandha
7. Ida Bandha
8. Pingala Bandha
9. Sirsa Bandha
1. Mulabhanda - Significa "fecho da raiz". Praticar Mulabandha leva atenção à musculatura pélvica e aumenta a estabilidade dessa área, que é o assento da coluna, e esta estabilidade possibilita um desenvolvimento seguro dos movimentos da coluna. Um bom treino para a correta execução deste bandha é a contração do períneo de forma a interromper o fluxo urinário. Estimula-se assim o sistema nervoso central e o muladhara chakra, chakra básico. Esta técnica é extremamente importante para manter a concentração e o foco na prática.
2. Nabhi Bandha - Umbigo (Kapalabathi). É semelhante ao uddiyana mas concentra-se só sobre a região perto do umbigo (a meio caminho entre o swadhisthana e o manipura).
3. Udhyana Bandha - envolve uma retração firme e estável do abdómen com os pulmões vazios, retraia os músculos do seu abdómen, como se pudesse ser capaz de puxar o umbigo na coluna. Mantenha-se nesta postura com os pulmões vazios o máximo que puder suportar sem desconforto. Uma outra forma de realizar udhyana bandha consiste numa leve e constante contração da região inferior do abdómen, na altura do umbigo, mantendo relaxada a sua parte superior para que o diafragma possa trabalhar livremente durante a inalação. Pode ser utilizado logo ao inicio de uma prática, como preparação e aquecimento do organismo, serve para gerar força e calor desde que feito com os intestinos vazios e em jejum. Durante a prática de asanas, udhyana bandha em sua contracção parcial, pode ser utilizada para trazer mais consciência ao eixo corporal, ao alinhamento das costas e também uma sensação maior de "enraizamento".
3. Udhyana Bandha - envolve uma retração firme e estável do abdómen com os pulmões vazios, retraia os músculos do seu abdómen, como se pudesse ser capaz de puxar o umbigo na coluna. Mantenha-se nesta postura com os pulmões vazios o máximo que puder suportar sem desconforto. Uma outra forma de realizar udhyana bandha consiste numa leve e constante contração da região inferior do abdómen, na altura do umbigo, mantendo relaxada a sua parte superior para que o diafragma possa trabalhar livremente durante a inalação. Pode ser utilizado logo ao inicio de uma prática, como preparação e aquecimento do organismo, serve para gerar força e calor desde que feito com os intestinos vazios e em jejum. Durante a prática de asanas, udhyana bandha em sua contracção parcial, pode ser utilizada para trazer mais consciência ao eixo corporal, ao alinhamento das costas e também uma sensação maior de "enraizamento".
4. Vamana Bandha - "Vômito" limpeza do aparelho digestivo
5. Jalandara Bandha - Ou fecho da garganta, é utilizado na prática de pranayamas e asanas para controlar o fluxo de energia. Com os pulmões completamente cheios prende-se a respiração e baixa-se o queixo, trazendo-o ao peito sem que a parte posterior do pescoço arredonde. Mantém o máximo de tempo que for confortável e levanta o queixo relaxando.
6. Kechari Bandha - "Kechari mudra" alargamento da língua até as aberturas nasais posteriores.
7. Ida Bandha
5. Jalandara Bandha - Ou fecho da garganta, é utilizado na prática de pranayamas e asanas para controlar o fluxo de energia. Com os pulmões completamente cheios prende-se a respiração e baixa-se o queixo, trazendo-o ao peito sem que a parte posterior do pescoço arredonde. Mantém o máximo de tempo que for confortável e levanta o queixo relaxando.
6. Kechari Bandha - "Kechari mudra" alargamento da língua até as aberturas nasais posteriores.
7. Ida Bandha
8. Pingala Bandha
9. Sirsa Bandha (Mudra Bramari Pranayama)
Existem pranayamas de vyayama (exercícios de controle da respiração) e há Shvasan Vyayama (exercícios de respiração), tais como:
- Anuloma Viloma Pranayama - Respiração alternada simples com retenção.
- Siktari (sibilante) - Inspira boca entreaberta e ponta da língua toca no palato. O Siktari produz um som semelhante a sish. Ao realizar a inspiração (puraka), depois disto se realiza uma retenção (Kumbhaka) e se expira (rechaka) pelo nariz lentamente.
- Sitali (frescor) pranayama ou respiração refrescante - Inspira pela boca e expira pelo nariz, língua em forma de canudo ao inspirar. É um dos poucos pranayamas em que se inspira pela boca e se expira pelo nariz.
- Sama Vritti (respiração igual) (serena os pensamentos) - Com contagens 3/3/ ou 3/3/3/3 (podemos utilizar mudra).
- Nadi Sodhana - Respiração alternada simples.
Se começa pela narina direita - Sukha surya nadi sodhana
Se começa pela narina esquerda - Sukha chandra nadi sodhana
- Bhastrika (fole) - Técnica: Inspira e expira energeticamente ou seja força tanta a inspiração como a expiração. Faz-se força ao inspirar e ao expirar. Podem-se variar os tempos, intervêm em geral os músculos escalenos.
- Kapalabhati (crânio brilhante) Kriya - Técnica: Inspira lenta e expira energeticamente, ou seja, inspiração não forçada e uma expiração forçada. O tipo de respiração é quase sempre abdominal. Também procura limpas fossas nasais e eliminar o muco, ao realizar este krya, deve-se ter um lenço à mão. Kapalabhati procura eliminar o ar residual. No caso dos asmáticos é importante ensinar o kapalabhati para bater os alvéolos ligeiramente e abri-los o mais possível.
- Ujjayi (mar/guerreiro) - Trabalha-se com a glote parcialmente fechada durante a inspiração e ao expirar glote ligeiramente aberta.
- Bhramari (respiração da abelha) - Bhramari Pranayama é uma técnica muito eficaz que acalma instantaneamente a mente. É um dos melhores exercícios de respiração para liberar a mente da raiva, agitação, frustração e ansiedade.